April 2013

Latihan meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh saat bermain sepakbola

Latihan meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh saat bermain sepakbola

Selain skill atau keterampilan, daya tahan dan kecepatan juga merupakan hal yang sangat penting dalam bermain sepakbola karena olah raga ini menuntut kecepatan dan daya tahan fisik. Anda juga akan kesulitan meningkatkan kemampuan dan keterampilan anda bermain sepakbola kalau tidak didukung dengan kecepatan dan daya tahan tubuh yang tinggi. Berikut ini beberapa panduan latihan yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh anda :

• Sebelum latihan dan bermain sepakbola, anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Anda dapat melakukan serangkaian gerakan seperti berlari kecil, melompat, berlari kemudian berputar, melakukan gerakan-gerakan senam ringan dan yang lainnya. Pemanasan bertujuan untuk meregangkan otot-otot tubuh anda sehingga membuat aliran darah anda berjalan dengan baik dan memberikan anda lebih banyak oksigen. Apabila anda tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu dan langsung melakukan latihan atau bermain sepakbola, anda akan cepat merasa lelah dan mudah terkena cidera karena otot-otot dalam tubuh anda dipaksa untuk bekerja keras tanpa ada peregangan terlebih dahulu. Hal ini juga berakibat berkurangnya kecepatan dan daya tahan tubuh anda saat bermain sepakbola.
• Lakukan pemanasan tersebut sekitar 15-20 menit kemudian lanjutkan dengan melakukan jogging ringan untuk menjaga daya tahan aerobik anda. Anda juga dapat melakukan lari jarak pendek beberapa kali, jalan cepat kemudian berlari-lari kecil. Hal ini akan menjaga kondisi bagian paha, betis dan kaki anda terjaga dengan baik, sehingga pada saat anda berlari nantinya pada pertandingan sepakbola yang sebenarnya anda memiliki daya tahan dan kecepatan yang baik.
• Melatih kecepatan juga dapat anda lakukan dengan cara yang lain. Yang terpenting anda harus selalu melakukannya sesering mungkin. Anda dapat latihan bersama dengan teman anda menggunakan bola. Lakukan latihan menggiring bola sambil berlari ke arah teman anda secara berulang-ulang dan bergantian. Hal ini akan melatih kemampuan anda menggiring bola saat anda berlari dengan kecepatan tinggi.
• Jika anda sudah mengalami kelelahan, jangan terlalu memaksakan diri. Sebaiknya anda beristirahat sejenak untuk memulihkan kondisi anda. Jika anda sudah merasa fit kembali anda dapat memulai latihan anda dengan berlari-lari kecil terlebih dahulu. Setelah itu anda dapat melatih kecepatan lari anda dengan melakukan sprint bersama teman-teman anda. Anda juga dapat melakukan variasi dengan menggunakan hambatan kerucut, tiang, palang rintangan di lapangan untuk melatih kecepatan lari dan daya tahan tubuh anda.
• Lakukan urutan yang tepat pada saat anda latihan. Mulailah dengan pemanasan, latihan ringan seperti berlari kecil dan gerakan senam hingga latihan yang berat. Hal ini akan mengurangi resiko anda terkena cidera dan latihan anda berjalan maksimal dan efektif.
• Menghindari dehidrasi atau kekurangan cairan. Sebelum anda melakukan latihan, anda harus memastikan anda sudah cukup minum air. Hal ini untuk menjaga tubuh anda tidak kekurangan cairan pada saat melakukan latihan. Karena apabila anda kekurangan cairan dalam tubuh bisa menyebabkan anda terkena sakit otot. Oleh karena itu kira-kira 20-30 menit sebelum latihan anda sebaiknya minum air putih yang cukup dan juga setelah melakukan latihan.

Anda membutuhkan waktu sekitar enam sampai delapan minggu untuk berlatih areobik secara rutin untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh anda. Selain latihan anda juga harus menjaga pola makan, konsumsi gizi dan waktu istirahat anda. Anda juga bisa melakukan pemeriksaan kesehatan pada dokter untuk memastikan keadaan dan kondisi tubuh anda dalam keadaan sehat dan baik.

10 cara meningkatkan kecepatan lari tanpa terlalu banyak berlari

10 cara meningkatkan kecepatan lari tanpa terlalu banyak berlari

1. Meningkatkan efisiensi Anda berlari
Jika Anda seperti kebanyakan pelari, Anda mungkin melangkah di atas tanah dengan keras, coba melangkah lebih pendek dan halus dengan berlari menggunakan ujung kaki anda. Cara itu berfungsi untuk mengefesiensikan lari Anda.

2. Tingkatkan jumlah Anda melangkah
Karena langkah anda menyempit cobalah me;angkah dengan lebih cepat. Cobalah melangkah 90 langkah setiap 30 detik atau 180 langkah per menit.

3. Hanya latihan satu kali dengan intensitas tinggi dalam seminggu
Cara ini bisa dilakukan dengan catatan dilakukan dengan intensitas tinggi. Lima atau enam interval selama 2 atau 3 menit. Idealnya latihan ini dilakukan pada trek 400 meter sehingga Anda dapat melihat interval waktu Anda dan memonitor kemajuan Anda,

4. Coba aktivitas lain
Jika otot kaki Anda sedang lelah sangat direkomendasikan untuk Anda bersepeda, hiking, atau menaiki tangga satu sampai dua kali sehari. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki anda.

5. Biasakan untuk Stretching setiap pagi
Apalagi jika Anda sudah tua anda harus stretching setiap pagi. Apalagi jika anda seorang pelari Anda harus meluruskan paha belakang, betis, gluts, dan fleksor pinggul hampir setiap hari.

6. Turunkan berat badan jika perlu
Kelebihan berat badan seperti membawa beban ekstra bagi seorang pelari. Hilangkan satu atau dua kilogram.

7. Istirahatlah setelah anda latihan
Istirahatlah sedikitnya satu hari setelah latihan, jangan memaksakan diri Anda.

8. Jangan sampai Anda dehidrasi
Sisakan satu hari setelah anda latihan untuk memastikan agar tubuh anda benar-benar tidak dehidrasi.

Tournament Sepak bola Antar RT SE-Desa Rangdu

Demam Euro 2012 benar-benar terasa apalagi dibarengi dengan turnamen antar RT seDesa Rangdu Kec. Pusakajaya Kab. Subang untuk memperingati hari kemerdekaan republik Indonesia.Dalam turnamen ini ada 13 tim / RT ikut berpartisipasi yang terbagi dalam 4 grup dimulai dari tanggal 14 Juni sampai tanggal 7 Juli 2012

 
Inilah jadwal selengkapnya :

Semua laga awalnya bermain biasa tapi mendekati sisa pertandingan semua tim bermain ngotot dan cenderung kasar tapi dengan kesigapan panitia dan kedewasaan penonton kami yakin turnamen ini akan aman dan berjalan dengan apa yang semua kami harapkan....Amiiiiiin
Semoga z timku Dragonfly bsa mnjadi the next champion....

Galeri Fhoto 

 Selesailah sudah gelaran turnamen antar RT se-Desa Rangdu Kec. Pusakajaya Kab. Subang.
Dan kesempatan tahun ini lahir juara baru yaitu tim JALAK. FC dari RT 02 Rangdu Utara setelah mengalahkan tim MURAY. FC dari RT 05 Rangdu Tengah dengan skor telak 3-0 pada partai final sore tadi.
Inilah sebagian para pemain JALAK. FC

Dan Runner up dari MURAY. FC

  

Juara bersama 3&4  BLOK M. FC&MEKAR BARU. FC

 TOP SKOR dengan 8 gol ( Joing )

TOP PLAYERS ( Kulu Anwar )

Turnamen antar RT seDesa Rangdu
Pembukaan oleh Sekdes Desa Rangdu

Suasana di lapang Gelora SAMUDRA Desa Rangdu

                                                                                  

Latihan Fisik Sederhana

LATIHAN FISIK SEDERHANA UNTUK PEMAIN SEPAKBOLA

Saat ini sudah banyak sekali orang yang terobsesi untuk menjadi pemain sepak bola professional, sebab dengan semakin berkembangnya pertandingan sepakbola yang moderen, tentu banyak oarang yang ingin menggeluti olahraga ini dengan tujuan agar menjadi popularitas dan tidak kalah penting juga untuk mendapatkan uang dari olah raga ini.

Namun banyak sekali orang yang tidak tahu bagaimana menjadi pemain sepakbola yang professional. Salah satu cara untuk menjadi pemain sepakbola yang tangguh adalah selalu rutin mengikuti program latihan fisik sepak bola.

Program latihan fisik sepak bola secara berkala adalah hal yang wajib dilakukan oleh para pemain sepakbola profesional, sebab dalam olahraga sepakbola, kekuatan fisik adalah hal terpenting untuk mencapai kemenangan. Oleh sebab itu banyak sekali pemain sepakbola yang melorot kualitasnya dikarenakan fisiknya yang tidak kuat lagi menanggung beban tekanan persaingan antar klub olahraga sepakbola.

Setiap tim sepakbola biasanya sudah memiliki program rutin latihan fisik sepakbola yang dikemas terintegrasi dalam tim, baik itu berupa olahraga penguatan fisik di tempat fitness, atau olahraga yang berupa latihan langsung di lapangan. Kedua-duanya cukup menunjang untuk perkembangan kualitas pemain sepakbola. Walau pun begitu, inti dari program latihan fisik sepakbola itu sebenarnya banyak menitiktekankan pada beberapa aspek berikut ini:

1.Latihan yang menguatkan sistem kardiovaskular atau jantung. Latihan ini berfungsi melatih kekuatan jantung untuk mensuplai darah ke seluruh bagian tubuh pemain sepakbola.

Oleh karena itu, pemain sepakbola yang memiliki persoalan pada jantungnya akan susah untuk mengatasi tekanan saat pertandingan berlangsung. Latihan ini dapat berupa lari di atas treadmill yang mengukur jarak yang ditempuh pemain dengan kecepatannya.

2.Latihan yang menguatkan paru-paru yang bertujuan supaya suplai oksigen para pemain sepakbola terus berjalan secara maksimal.  Beberapa tim sepakbola memilih lokasi pegunungan untuk latihan fisik pemainnya. Hal ini berguna supaya paru-paru pemain bisa beradaptasi dengan lingkungan yang kadar oksigennya rendah.

3.Latihan fisik yang menguatkan organ-organ yang berkaitan erat dengan sepakbola seperti kaki, tangan, leher dan kepala.  Program latihan fisik sepakbola ini biasanya langsung diterapkan di lapangan yang digabungkan dengan latihan teknik dasar sepakbola.

4.Latihan kelincahan. Memiliki otot saja tidak cukup bagi pemain sepakbola, sebab pemain sepakbola juga dituntut untuk memiliki kelincahan. Program latihan fisik sepak bola yang menunjang kelincahan pemain biasanya dijadwalkan dalam sesi latihan di lapangan, digabungkan dengan latihan teknik dasar dan simulasi permainan.

Tentu saja ada hal lain yang menjadi faktor pendukung program latihan fisik sepakbola, hal tersebut menyangkut dengan gaya hidup pemain sepakbola, seperti keseimbangan hidup dan pola asupan. Oleh sebab itu, pemain sepakbola sangat tidak dianjurkan untuk merokok dan mengkonsumsi minuman keras, sebab dua hal tersebut justru menjadi perusak fisik pemain sepakbola dari dalam.

Latihan Fisik

1.       lari

Untuk latihan lari kita bisa melakukannya secara bertahap, contoh : misalkan hari ini kita berlari….. mengitari lapangan sepak bola sebanyak 2 kali maka untuk latihan berikutnya usahakan kita mampu melakukan hal tersebut sebanyak 3 kali, dan seterusnya sampai semaksimal mungkin. Atau juga bisa dilakukan dengan sprint (lari jarak pendek).

Dalam latihan lari, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan  bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.

2.  Senam

Latihan ini berfungsi untuk melemaskan otot-otot kita yang masih tegang agar tidak terjadi kram saat bermain. Seperti pada latihan lari, latihan senam juga bisa dilakukan secara variatif.

Untuk latihan senam, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

·         Memutarkan kepala kekiri dan kekanan

·         Memutarkan lengan ke depan dan ke belakang

·         Memutarkan pinggang kekanan maupun kekiri

·         Menekuk badan ke depan dan kebelakang

·         Memutarkan lutut kaki kekiri maupun kekanan

·         Memutar engkel kaki

3.    Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:

• Dalam kondisi tegak lurus.
• Kedua kaki dirapatkan.
• Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.

4.   Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:

• Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
• Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam berlari.
• Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
• Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.

Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.

 Selain latihan fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:

• No Smoking and No Alcohol.
• Tidur malam min. 7 jam.
• Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
• Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
• Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi  sebelum pertandingan.
• Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
• Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
• Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.

Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah. Terima kasih.

Jalan Berliku Menjadi Pemain Bola Profesional

Jalan Berliku Menjadi Pemain Sepakbola Profesional

    

Rintangan yang harus dilalui untuk mencapai tujuan yang diinginkan menjadi lebih besar dan lebih kompleks. Itulah sebabnya para calon pemain sepakbola profesional harus bisa mandiri, melatih dan mempertahankan beberapa faktor penting seperti mengatasi kesulitan, kekuatan mental dan dukungan besar dari lingkungan sekitar.

Sejak usia dini sebagian besar anak-anak mulai menendang bola, baik karena mereka ingin tahu dan tertarik terhadap sepakbola, atau karena dorongan orang tua.

Namun, jalan yang kemudian harus mereka hadapi untuk mencapai tujuan yang diinginkan menjadi lebih kompleks. Menurut statistik 2008, hanya dua pemain yang mulai di divisi paling rendah bisa menembus divisi satu, dua, ataupun tiga.

Untuk mengatasi hambatan dalam memulai karir sebagai pemain sepakbola, maka anda perlu memperhatikan hal-hal di bawah ini:

• Bakat atletik tidak selalu nampak saat masih kanak-kanak

Ada kasus di mana anak-anak mulai memainkan "sepakbola bayi", menjadi bintang bakat murni di masa kanak-kanak. Namun, tidak semua memiliki kemampuan untuk meneruskan keterampilan olahraga jalanan dari divisi yang lebih rendah. Ada banyak yang jatuh di pinggir jalan, entah karena bakat mereka tidak cukup hebat atau karena mereka tidak cukup berkomitmen untuk terus bermain sepakbola.

• Masa remaja adalah langkah kunci dalam memutuskan antara karier sepak bola profesional atau memilih pekerjaan lain

Menurut statistik, masa remaja adalah tahap siklus kehidupan di mana terdapat lebih banyak putus sekolah dalam dunia olahraga. Ini akan menjadi titik balik tidak hanya dalam pembentukan dan konsolidasi kepribadian tetapi juga pilihan vokasional. Disinilah calon pemain sepak bola masa depan memasuki sebuah dilema: apakah akan melanjutkan karir sepakbola atau menjalani hidp seperti kebanyakan orang. Untuk melewati tahapan ini, maka seorang calon pemain sepakbola profesional harus memiliki nilai-nilai dalam dirinya seperti ketekunan, pengorbanan, disiplin dan tidak kenal lelah. Remaja sering kali ditandai dengan kondisi labil, inkonsistensi, kerapuhan emosional, dan pemberontakan dari norma-norma yang berlaku. Itulah sebabnya jika berkarir dalam sepakbola, selain mendapatkan banyak hal, anda juga harus merelakan untul melepas hal-hal lainnya.

•Faktor ekonomi

Banyak pemain sepak bola berasal dari keluarga kelas menengah bawah yang mengakibatkan minimnya biaya untuk ongkos perjalanan. Hal ini menyiratkan bahwa faktor ini bisa menjadi salah satu penentu lanjut tidaknya karir seorang remaja saat mereka memutuskan bermain sepakbola. Meskipun sekarang ini banyak pihak yang bersedia menanggung biaya sebagai sponsor, kesanggupan pribadi para pemain sepakbola secara finansial masih penting.


• Mempertahankan motivasi
Untuk menjadi atlet sepakbola profesional, penting untuk menjaga level motivasi tetap di atas karena kesuksesan tidak selalu hanya karena bakat. Faktor lain seperti ketekunan dan disiplin akan membantu para calon pemain untuk mengalahkan segala rintangan dalam perjalanan karir mereka. Banyak masalah yang dapat timbul saat bermain dalam level junior: gaya kepelatihan yang berbeda, jadwal latihan yang padat, kehilangan kehidupan sosial, dan lain-lain. Oleh karena itu, motivasi tinggi adalah faktor kunci untuk menanggulangi semua itu.

Bila anda ingin memulai karir sebagai pemain sepakbola, tentu anda tahu bahwa tidak ada yang mustahil. Tapi segala hal di atas patut anda pertimbangkan sebelum mematrikan niat untuk bersepakbola secara profesional.

Good luck untuk mereka yang ingin menjadi pemain sepakbola profesional!

SKUAD KROASIA EURO 2012

                        SKUAD LENGKAP TIMNAS KROASIA DI EURO 2012



Biodata Pemain, kali ini masih menyajikan Preview Skuad kontestan Euro 2012. Skuad Tim kali ini datang dari salah satu Tim Under Dog di Euro kali ini yaitu Kroasia. Kroasia yang berada satu grup bersama Spanyol, Italia, dan Irlandia. Kroasia bisa dibilang tim kuda hitam di Euro 2012 kali ini. Berstatus tim non unggulan, Krosia muncul menjadi momok yang menakutkan bagi tim-tim unggulan. Bagi kamu yang ingin mengetahui Susunan pemain atau Skuad Kroasia di Euro 2012. Berikut kami sajikan Skuad Lengkap Timnas Kroasia di Euro 2012.


Skuad Lengkap Timnas Kroasia Di Euro 2012

Penjaga Gawang :
- Stipe Pletikosa (Rostov/Rusia)
- Danijel Subasic (Monaco/Prancis)
- Ivan Kelava (Dinamo Zagreb)

Belakang :
- Vedran Corluka (Bayer Leverkusen/Jerman)
- Jurica Buljat (Maccabi Haifa/Israel)
- Domagoj Vida (Dinamo Zagreb)
- Josip Simunic (Dinamo Zagreb)
- Ivan Strinic (Dnepropetrovsk/Ukraina)
- Gordon Schildenfeld (Eintracht Frankfurt/Jerman)

Tengah :
- Danijel Pranjic (Bayern Muenchen/Jerman)
- Tomislav Dujmovic (Real Zaragoza/Spanyol)
- Niko Kranjcar (Tottenham/Inggris)
- Luka Modric (Tottenham/Inggris)
- Milan Badelj (Dinamo Zagreb)
- Darijo Srna (Shakhtar Donetsk/Ukraina)
- Ivo Ilicevic (Hamburg/Jerman)
- Ivan Perisic (Borussia Dortmund/Jerman)
- Ognjen Vukojevic (Dynamo Kiev/Ukraina)
- Ivan Rakitic(Sevilla/Spanyol)

Depan :
- Mario Mandzukic (Wolfsburg/Jerman)
- Ivica Olic (Bayern Muenchen/Jerman)
- Eduardo da Silva (Shakhtar Donetsk/Ukraina)
- Nikica Jelavic (Everton/Inggris)

Nah itulah susunan pemain atau Skuad Timnas Kroasia di Euro 2012 kali ini.